Male strategije koje mogu pomoći u svakodnevici

U svakodnevnom životu ispunjenom brigom, terapijama, napadajima, pregledima i obvezama roditelj često nema vremena zastati i prepoznati vlastite osjećaje. Različite emocije mogu se spojiti u opći osjećaj napetosti, iscrpljenosti ili preplavljenosti.

Roditelji mogu osjećati:

• strah,
• tugu,
• ljutnju,
• krivnju,
• nemoć,
• zabrinutost,
• olakšanje,
• nadu,
• zahvalnost,

Kako bi prepoznali vlastite emocije može pomoći nekoliko rečenica:

„U ovom trenutku osjećam…“

„Ovaj osjećaj pojavio se kada…“

„Moje tijelo reagira tako da…“

„Ono što mi sada najviše treba jest…“

Cilj nije procjenjivati je li određena emocija dobra ili loša. Sve emocije nose određenu poruku. Ljutnja može upozoravati da je neka granica prijeđena, strah da se osjećamo nesigurno, a tuga da nam je nešto važno ili da smo doživjeli gubitak.

Samo imenovanje osjećaja može smanjiti njegov intenzitet i pomoći osobi da umjesto automatske reakcije izabere što će učiniti dalje.

Ova vježba može pomoći u trenucima pojačane napetosti, prije spavanja ili nakon emocionalno zahtjevnog događaja.

Sjednite ili lezite u položaj koji vam je ugodan. Ako vam odgovara, zatvorite oči.

Zamislite mjesto na kojem se osjećate mirno i sigurno. To može biti mjesto koje stvarno postoji, poput plaže, šume, planine, vlastitog doma ili sobe, ali može biti i potpuno zamišljeno.

Pokušajte primijetiti:

• što vidite oko sebe,
• koje boje prevladavaju,
• koje zvukove čujete,
• osjećate li neki miris,
• kakva je temperatura zraka,
• na čemu sjedite ili stojite,
• postoji li uz vas osoba, životinja ili predmet koji vam pruža osjećaj sigurnosti.

U mislima možete izgovoriti:

„Ovdje sam sigurna.“

„U ovom trenutku ne moram ništa rješavati.“

„Mogu na nekoliko trenutaka odmoriti.“

Na svojem sigurnom mjestu ostanite jednu do nekoliko minuta, a zatim polako usmjerite pozornost na prostor u kojem se stvarno nalazite.

Vježba ne služi bijegu od problema, nego kratkom smirivanju tijela i uma kako bi se osoba lakše vratila svakodnevnim obvezama.

Roditelji i skrbnici često se naviknu stavljati vlastite potrebe na posljednje mjesto. Mogu osjećati da moraju biti stalno dostupni, odgovarati na sva pitanja, prihvatiti svaku obvezu i objašnjavati svoje odluke ljudima koji ne razumiju njihovu situaciju.

Granice ne znače odbacivanje drugih. One pomažu zaštititi emocionalnu energiju i jasno pokazati što osoba može, a što trenutačno ne može prihvatiti.

Prvi je korak prepoznati znakove da je granica prijeđena:

• osjećaj snažne iscrpljenosti nakon razgovora,
• napetost, ljutnja ili stezanje u tijelu,
• osjećaj da nešto prihvaćamo samo zbog krivnje,
• potreba da se stalno opravdavamo,
• doživljaj da drugi zanemaruju naše upute ili potrebe,
• osjećaj da više nemamo prostora za još jedan zahtjev.

Granica se može izraziti mirno i jasno:

„Sada nemam snage razgovarati o tome.“

„Molim te da poštuješ način na koji smo odlučili postupiti.“

„Ne mogu preuzeti još jednu obvezu.“

„Razumijem da želiš pomoći, ali sada mi nije potreban savjet, nego da me saslušaš.“

„O tome ne želim razgovarati.“

Postavljanje granica može u početku izazvati nelagodu ili krivnju. To ne znači da je granica pogrešna. Ponekad samo znači da osoba nije navikla zaštititi vlastite potrebe.

Trajanje: približno tri do pet minuta

Pronađite mjesto na kojem možete nekoliko minuta sjediti bez ometanja. Sjednite udobno, oslonite stopala na pod i, ako vam odgovara, zatvorite oči.

Dišite polako:

• udahnite na nos brojeći do četiri,
• kratko zadržite dah,
• izdahnite polako brojeći do šest.

Ponovite nekoliko puta bez forsiranja.

Pozornost usmjerite na osjećaj zraka koji ulazi i izlazi iz tijela. Kada primijetite da su vam misli odlutale prema obvezama, strahovima ili problemima, samo ih registrirajte i ponovno se vratite disanju.

Nije cilj potpuno isprazniti um niti se odmah osjećati mirno. Cilj je na nekoliko minuta prekinuti ubrzani tijek misli i pomoći tijelu da malo smanji napetost.

Trajanje: pet do deset minuta, prema mogućnostima

Dnevnik emocija može pomoći u prepoznavanju situacija koje se ponavljaju, osjećaja koje roditelj često potiskuje i načina na koje reagira kada je pod pritiskom.

Nije potrebno pisati dugačke zapise. Dovoljno je odgovoriti na nekoliko pitanja:

• Što se danas dogodilo?
• Kako sam se osjećao ili osjećala?
• Što sam u tom trenutku pomislio ili pomislila?
• Kako sam reagirao ili reagirala?
• Što mi je pomoglo?
• Što mi je zapravo bilo potrebno?
• Što bih sljedeći put mogao ili mogla učiniti drugačije?

Primjer:

„Danas sam bila razdražljiva kada su me svi istodobno nešto pitali. Shvatila sam da nisam bila ljuta na njih, nego iscrpljena nakon neprospavane noći. Sljedeći put mogu reći da mi treba deset minuta tišine prije nego što nastavim razgovor.“

Cilj dnevnika nije pronalaziti vlastite pogreške, nego razumjeti obrasce i ranije prepoznati što dovodi do emocionalnog preopterećenja.

Kada roditelj dugo živi s nepredvidivom bolešću, može imati osjećaj da mora unaprijed razmišljati o svim mogućim rizicima. To može dodatno povećati napetost i osjećaj nemoći.

Na papir napišite dva naslova:

Mogu utjecati na…

Ne mogu u potpunosti kontrolirati…

U prvu skupinu mogu pripadati:

• način na koji ću danas razgovarati sa sobom,
• hoću li zatražiti pomoć,
• hoću li odgoditi obvezu koja nije hitna,
• komu ću se obratiti za savjet,
• hoću li uzeti nekoliko minuta predaha,
• kako ću izraziti svoju granicu.

U drugu skupinu mogu pripadati:

• hoće li se i kada pojaviti sljedeći napadaj,
• kako će drugi ljudi reagirati,
• koliko će brzo institucija odgovoriti,
• kako će se bolest razvijati u budućnosti,
• hoće li svaki plan proteći prema očekivanjima.

Zatim iz prve skupine odaberite jednu stvar koju možete učiniti danas.

Svrha vježbe nije odustati od promjena niti prihvatiti ono što nije pravedno. Svrha je smanjiti trošenje energije na ono što u određenom trenutku nije moguće riješiti i usmjeriti se na sljedeći izvedivi korak.

U razdobljima iscrpljenosti veliki ciljevi mogu dodatno opteretiti roditelja. Mikrocilj je mali, jasan i izvediv korak koji ne zahtijeva veliku promjenu života.

Primjeri mikrociljeva:

• danas ću deset minuta prošetati,
• popit ću kavu ili čaj bez istodobnog rješavanja obveza,
• ovaj tjedan zamolit ću jednu osobu za konkretnu pomoć,
• otići ću na liječnički pregled koji dugo odgađam,
• večeras ću pet minuta zapisivati kako se osjećam,
• odgodit ću zadatak koji nije hitan,
• javit ću se osobi s kojom mogu iskreno razgovarati,
• odvojit ću deset minuta za aktivnost koja nije povezana s bolešću.

Mikrocilj treba biti dovoljno malen da ga je moguće ostvariti i tijekom zahtjevnog razdoblja.

Kada ga ispunite, zabilježite ga ili prekrižite. Time se ne mjeri produktivnost, nego se podsjeća da i mali korak može biti važan.

Ako cilj nije ispunjen, to nije neuspjeh. Možda je potrebno smanjiti ga, odgoditi ili priznati da je dan bio zahtjevniji nego što se očekivalo.

U razdobljima iscrpljenosti veliki ciljevi mogu dodatno opteretiti roditelja. Mikrocilj je mali, jasan i izvediv korak koji ne zahtijeva veliku promjenu života.

Primjeri mikrociljeva:

• danas ću deset minuta prošetati,
• popit ću kavu ili čaj bez istodobnog rješavanja obveza,
• ovaj tjedan zamolit ću jednu osobu za konkretnu pomoć,
• otići ću na liječnički pregled koji dugo odgađam,
• večeras ću pet minuta zapisivati kako se osjećam,
• odgodit ću zadatak koji nije hitan,
• javit ću se osobi s kojom mogu iskreno razgovarati,
• odvojit ću deset minuta za aktivnost koja nije povezana s bolešću.

Mikrocilj treba biti dovoljno malen da ga je moguće ostvariti i tijekom zahtjevnog razdoblja.

Kada ga ispunite, zabilježite ga ili prekrižite. Time se ne mjeri produktivnost, nego se podsjeća da i mali korak može biti važan.

Ako cilj nije ispunjen, to nije neuspjeh. Možda je potrebno smanjiti ga, odgoditi ili priznati da je dan bio zahtjevniji nego što se očekivalo.

Razgovor ne mora uvijek ponuditi rješenje da bi bio koristan. Ponekad je najvažnije izgovoriti ono što roditelj dugo nosi bez osjećaja da mora umanjivati svoje iskustvo ili štititi druge od vlastitih emocija.

To može biti razgovor s:

• partnerom,
• bliskom osobom,
• članom obitelji,
• drugim roditeljem osobe s epilepsijom,
• članom udruge ili grupe podrške,
• psihologom, psihoterapeutom ili drugim stručnjakom.

Razgovor se može usmjeriti na dva pitanja:

„Što mi je posljednjih dana bilo najteže?“

„Što mi je pomoglo da prođem kroz to razdoblje?“

Može pomoći i unaprijed reći što se od razgovora očekuje:

„Ne trebam savjet. Samo mi treba da me saslušaš.“

„Trebam pomoć da sagledam što mogu napraviti.“

„Trebam razgovarati s nekim tko razumije ovu vrstu iskustva.“

Dijeljenje ne znači da roditelj mora svima govoriti o svojim osjećajima. Važno je pronaći osobu ili prostor u kojem postoje povjerenje, razumijevanje i odsutnost osude.