Naš izbor hrane, koliko jedemo i koliko često, mogu imati velik utjecaj na to kako se svakodnevno osjećamo. Relativno jednostavne promjene mogu učiniti razliku te dovesti do povećane razine energije i kontrole tjelesne mase omogućujući nam da smo bolje pripremljeni za izazove koje donosi novi dan. Ako želite istražiti promjene, a niste posve sigurni gdje trebate započeti, pročitajte sljedeće savjete. Što se tiče vremena, bolje je planirati umjerene i održive promjene u razdoblju od nekoliko tjedana ili mjeseci. Brze promjene prehrane se rijetko prilagode našim starim navikama na dulje razdoblje.

 

Gdje da započnem?

Započnite od toga gdje ste sada. Pokušajte voditi dnevnik prehrane tj. voditi bilješke o konzumaciji hrane (što i kada?) za uobičajeni tjedan. Možda će Vam to pomoći da uzmete vremena i pregledate Vašu prehranu pored sljedećih ”provjera” i odaberete jedan skupinu promjena prije nego prijeđete na sljedeću. Pokušajte se usredotočiti na pozitivno; razmišljajte o vrstama hrane koju biste željeli učestalije jesti umjesto da razmišljate o hrani koji biste trebali izbjegavati. Planiranje prehrambenih odabira (odabira namirnica) i rasporeda obroka u obliku serije malih koraka će Vam pomoći da postignete dugotrajna poboljšanja koja su Vam važna!

1. PROVJERA – REDOVITOST

Hranite li se redovito ili obrok/međuobrok pojedete kada stignete? Nema velikih dilema tu; funkcioniramo učinkovitije i djelotvornije ako našem tijelo redovito dostavljamo gorivo i hranjive tvari. Većina nas konzumira tri umjerena obroka, započevši s doručkom, a neki će uključiti i manje međuobroke. Različiti životni stilovi mogu značiti da se nekad određeni obroci više zanemaruju. Ako Vam planiranje redovitosti obroka predstavlja brigu, istražite praktične načine kako ne preskakati obroke prije uvođenja novih promjena.

2. PROVJERA – RAZNOLIKOST

Konzumirate li sve hranjive tvari u većini Vaših obroka? Svaka hrana ima svoj sastav hranjivih tvari koji se razlikuje. Zbog toga trebamo jesti raznoliku hranu iz različitih skupina hrane svaki dan. Ako postoji skupina hrane koju ne konzumirate redovito pokušajte pronaći pojedinu hranu iz te skupine koju volite i pokušajte je češće jesti.

IZVORI BJELANČEVINA:

  • Životinjski: meso, riba (bijela i plava), jaja, sir, mlijeko
  • Biljni: grah, leća, orašasto voće, sjemenke

Većina nas konzumira dovoljnu količina bjelančevina, no možda su nam njihovi izvori ograničeni. Pokušajte uključiti bjelančevine u Vaš svaki obrok.

IZVORI UGLJIKOHIDRATA:

  • Povrće i voće. Većina nas ne konzumira dovoljno. Odaberite izdašne porcije povrća i salata s umjerenim količinama voća i malim količinama voćnih sokova. Izaberite namirnice ovih skupina različitih boja kako bi dobili više hranjivih tvari te učinili obroke vizualno privlačnima.
  • Žitarice i krumpir; npr. kruh, žitarice za doručak, tjestenina, riža, krumpir itd. Većina nas konzumira izdašne porcije ove hrane. Pokušajte izabrati manje procesirane opcije poput kruha ili tjestenine od cjelovitih žitarica, žitarica cjelovitog zrna i zamijeniti krumpir slatkim krumpirom (batatom) koji ima veću hranjivu vrijednost. Proširite svoju raznolikost i razmotrite veličine porcija, započnite s njihovim smanjivanjem za približno 1/3 od uobičajene porcije.

IZVORI MASTI:

  • Biljni: maslinovo ulje, orašasto voće, sjemenke i njihova ulja, avokado. Izbjegavajte ulja poput kukuruznog, suncokretovog ili biljnog
  • Životinjski: maslac, žutanjak jajeta, plava riba, meso

Svi trebamo uključiti izvore kvalitetnih masti u naše obroke jer su esencijalni za naše zdravlje.

3. PROVJERA – STABILNOST

Pomažete li Vašem tijelu održavati stabilne razine glukoze u krvi? Razmotrite Vaše kombinacije namirnica u obrocima i međuobrocima. Ako odaberete umjerene porcije ugljikohidrata zajedno s izvorima bjelančevina i masti, pomoći ćete u usporavanju oslobađanja glukoze u krvotok. Navedeno opisuje smanjivanje glikemijskog opterećenja i može doprinijeti boljoj kontroli razine glukoze u krvi, poboljšati parametre lipidnog profila u krvi te pružati održivije razine energije.

Sljedeći prijedlozi za planiranje i sastavljanje obroka mogu pomoći da počnete razmišljati o novoj hrani ili kombinacijama obroka koje biste željeli probati. Neka promjene budu jednostavne i istražujte ih jednu po jednu.

Sastavljanje obroka kako bi se usporila apsorpcija ugljikohidrata i održavala stabilna razina glukoze u krvi.

DORUČAK

  • Izaberite dobar izvor bjelančevina npr. jaja, grah, slaninu, šunku ili maslac od orašastog voća.
  • Uključite povrće poput rajčica, gljiva ili salate kako biste donijeli boju, hrskavost i hranjive tvari na tanjur. Kuhajte ih ili prelijte s Vašim omiljenim uljima.
  • Uključite umjerenu porciju ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom poput integralnog kruha sa sjemenkama ili kruha od kiselog tijesta… s maslacem.

ILI

  • Za opciju sa žitaricama, pokušajte također s onima niskog glikemijskog indeksa npr. zobena kaša.
  • Budite umjereni s porcijom žitarica te uključite izvore proteina, masti čime povećavate nutritivnu vrijednost obroka, dodavanjem orašastog voća, sjemenki, nezaslađenog jogurta ili mlijeka. Dodajte umjerenu porciju voća (npr. bobičasto voće) kako bi ste zasladili obrok te mu dodatno povećali nutritivnu vrijednost.

RUČAK/VEČERA

  • Mijenjajte izvor bjelančevina: meso, bijela ili plava riba, grah, jaja ili sir.
  • Dodajte povrće. Poigrajte se s različitim bojama i teksturama povrća; npr. hrskavi štapići od povrća, salate, juhe od povrća i mješavina pečenog povrća. Kuhajte ili prelijte s Vašim omiljenim uljima.
  • Dodajte ugljikohidrate nižeg glikemijskog indeksa npr. rezanci, basmati riža, batat, integralne žitarice, kruh od kiselog tijesta ili zobene pogačice.
  • DESERT: češće odaberite svježe voće i punomasni jogurt

MEĐUOBROCI

  • Svježe voće uključujući bobičasto
  • Orašasto voće i sjemenke
  • Jogurt (preferirano punomasni i nezaslađeni)
  • Zobene pogačice sa sirom
  • štapići od povrća s humusom, umakom na bazi jogurta ili paštetom
  • Obična tamna ili mliječna čokolada – u umjerenim količinama!

PIĆA

  • Voda (pokušajte dodati kriške limuna/krastavca i listove mente za promjene)
  • Kava, čaj (bez dodatnog šećera)
  • Nezaslađeno mlijeko (životinjsko, sojino, mlijeko od orašastog voća itd.)
  • Sokovi bez dodatnog šećera/voda s okusima itd.

BILJEŠKA: Ako ste dijabetičar koji koristi inzulin ili uzimate lijekova za održavanje razine glukoze u krvi stabilnom, molimo Vas da porazgovarate s Vašim zdravstvenim timom prije uvođenja značajnih promjena u Vašoj prehrani. Moguće je da će se doze Vaših lijekova trebati podesiti.

Pregled glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja

Glikemijski indeks je stvoren usporedbom razine glukoze u krvi volontera nakon konzumacije porcije različite hrane koja sadži 50 grama ugljikohidrata. Svakoj hrani je određen glikemijski indeks na temelju vremena u kojem su ugljikohidrati utjecali na razinu glukoze i inzulina u krvi. Hrana koja sadrži ugljikohidrate i lako se probavlja brže oslobađaju glukozu u krvotok i stoga imaju visok glikemijski indeks. Hrana koja sadrži ugljikohidrate koji se sporije razgrađuju, postupno oslobađaju glukozu u krvotok pa imaju niski glikemijski indeks

Čista glukoza se koristi kao standard za određivanje glikemijskog indeksa, a iznosi 100. Sljedeće su navedeni rasponi glikemijskog indeksa:

Niski glikemijski indeks je niži od 55 (vidi tablicu primjera ispod).

Umjereni glikemijski indeks je u rasponu od 55 do 70.

Visoki glikemijski indeks je u rasponu od 70 do 100.

 

Princip glikemijskog indeksa

Modificirano i preuzeto iz: https://www.matthewsfriends.org/health-wellbeing/health-and-wellbeing-chapter-1/

 

Glikemijsko opterećenje je relevantniji i primjenjiviji u svakodnevnici od glikemijskog indeksa jer uzima u obzir i veličinu porcije konzumirane namirnice.

Glikemijsko opterećenje = glikemijski indeks x količina ugljikohidrata u porciji u gramima

Nisko glikemijsko opterećenje = 10 ili niže

Umjereno glikemijsko opterećenje= 11-19

Visoko glikemijsko opterećenje= 20 ili više

Bilješka: Kako bi dodatno zakomplicirali, masti i bjelančevine se konzumiraju istim obrokom kao i porcija ugljikohidrata, a oni će usporiti apsorpciju glukoze koju pruža porcija ugljikohidrata odnosno kombinacija namirnica uistinu može učiniti razliku. Na primjer, pečeni krumpir (visok glikemijski indeks) konzumiran sa sirom (pruža izvor masti i bjelančevina) i salata (pruža izvor prehrambenih vlakna i ulja u ”dresingu”) imat će umjereniji utjecaj na razinu glukoze u krvi nego konzumacija samog pečenog krumpira.

Je li mi to važno?

Nije preporučeno pretjerano se bazirati na glikemijskom indeksu i konzumirati samo one namirnice s niskim. Uključite ih češće u Vaše obroke, a namirnice s visokim glikemijskim indeksom konzumirajte u manjim porcijama. Ove se odnosi na snižavanje glikemijskog opterećenja. Ako se više naših obroka temelji na umjerenim količinama ugljikohidrata koji se sporije razgrađuju, lakše će se postići stabilnija razina glukoze u krvi ( i stabilnija razina inzulina). Ovo može pomoći održavanju razine energije tijekom dana – izbjegavanje naglih porasta i padova koji vode do umora i učestalom potrebom za konzumacijom hrane.

 

Hrana s niskim glikemijskim indeksom (nižim od 55)

Žitarice za doručak Žitarice za doručak i muesli koji sadrže cjelovite žitarice (ne pahuljice): npr. cjelovita valjana zob (zobena kaša)
Kruh Kruh od cjelovitih žitarica sa sjemenkama ili orašastim voćem, integralni kruh, raženi kruh
Ostale žitarice/škrobna hrana Tjestenina od durum pšenice

Rezanci s jajima

Stakleni rezanci

Bulgur, heljda, kvinoja, amarant, biserni ječam

Smeđa, crvena i divlja riža

Škrobno povrće Slatki krumpir (batat), jam
Povrće Zeleno povrće, luk, poriluk

Salate, začinsko bilje

Mrkva, artičoke, korijen celera

Avokado

Voće Jabuke, kruške, koštunjavo voće (nektarina, šljiva, breskva, marelica), bobičasto voće (jagode, borovnice)

Voćni i povrtni sokovi (pripazite na količinu)

Sušene jabuke, kruške, marelice, mango, šljive

Orašasto voće, sjemenke, mahunarke Svo orašasto voće i sjemenke

Suhi grah i mahunarke

Konzervirani grah

Mliječni proizvodi Mlijeko, jogurt, sladoled

 

 

 

Dostupno na: https://www.matthewsfriends.org/health-wellbeing/health-and-wellbeing-chapter-1/